AGACHAMENTO PARA O SURF

O exercício que eu considero mais fundamental para um surfista executar em seu treino de força é o agachamento. Quando o surfista está em cima da prancha são várias as forças que podem desequilibrá-lo. Na posição agachado o centro de gravidade do atleta fica mais próximo da prancha facilitando o equilíbrio dinâmico, além de imprimir mais velocidade e projeção em sua prancha.

Mas para ser um bom surfista é preciso agachar com qualidade, ter boa mobilidade no quadril, tornozelos e coluna torácica. Ou seja tem que agachar com boa postura, para não ficar com aquele estilo costas curvadas, que pega tubo igual um avestruz, enfiando só a cabeça pra dentro do tubo sem agachar pra entrar com o corpo inteiro. Agora observe as figuras abaixo:

Na primeira foto o mestre do estilo e soul surfer Donavon Frankenreiter ensina a um garoto a técnica certa do agachamento, e na segunda foto o ídolo do surf brasileiro Fábio Gouveia agachadinho de backside pra se encaixar neste tubo.

No post anterior tem alguns exercícios para trabalhar a mobilidade do quadril, o que irá facilitar a execução de um bom agachamento.

Assista o vídeo abaixo e confira algumas progressões de agachamento, comece praticando os mais simples e a medida que for dominando a técnica vá evoluindo até chegar ao mais avançado.

Pratique e me conte os resultados!

Boas ondas!

Mobilidade no quadril e rendimento nos esportes!

O quadril é uma articulação fundamental para um bom desempenho no surf e em todos os esportes em que o atleta pratica na posição em pé. O quadril é a ligação entre a parte superior e inferior do corpo, realizando movimentos em todos os planos, flexão e extensão no plano sagital, adução e abdução no plano frontal e rotação interna e rotação externa no plano transverso.

Para que os movimentos sejam executados eficientemente (manobras do surf, golpes nas lutas, passada na corrida, etc.) é necessário que o quadril tenha mobilidade, que é a capacidade que as articulações têm de se mover em determinadas amplitudes. Além de melhorar seu desempenho nos esportes, os exercícios abaixo irão diminuir dores lombares e prevenir lesões nos joelhos que são sobrecarregados com a pouca mobilidade do quadril. Aqui apenas uma pequena sequência que pode ser um bom começo. 

  
E neste vídeo abaixo, alguns exercícios avançados que você pode fazer em casa ou na academia sob supervisão de um Educador Físico:

Pratique e depois me conte os resultados.


Bons Treinos e Boas Ondas!

Evolução do Treinamento de Força no surf

A indústria do fitness tem evoluido muito nos últimos anos, incentivando novas pesquisas na área do treinamento, principalmente no treinamento de força. E uma tendência que tem ocorrido no treinamento de força é o método chamado Treinamento Funcional. Você sabe o que é treinamento funcional? Funcional quer dizer que é capaz de servir ao propósito que foi concebido. Desta maneira treinamento funcional não é apenas fazer exercício com uma bola suíça ou um elástico, é fazer exercícios que simulam atividades ou habilidades específicas da modalidade do atleta(no nosso caso o surf). Entretanto, ao contrário do que se pensava a alguns anos atrás, não existe transferência de habilidade, você fazer agachamentos na academia não vai fazer sair mais água das suas manobras. Mas, quanto mais resistente, forte, veloz e ágil for o surfista mais facilidade ele terá para aplicar a técnica. Para surfar melhor é preciso treinar todos os dias na água e na academia dependendo do período de treino em que está, no período preparatório básico 4 à 6 vezes, no período específico 2 à 4 vezes, e no período competitivo 0 à 2 vezes deve ser feito o treino de força. A frequência semanal de treino depende de vários fatores, como idade, tempo que pratica a modalidade e nível de força(força máxima). Existem vários métodos para desenvolvimento da força, os Exercícios Resistidos conhecidos popularmente como musculação são os mais acessíveis, a Isometria que consiste em manter posturas por alguns segundos aumentando a força através de contrações estáticas são muito eficientes e trabalham a musculatura do CORE que são musculos mais profundos e que localizam-se no centro do corpo dando mais estabilidade a coluna, quadris e ombros. Outro método muito popular entre treinadores é o Power Training método desenvolvido por Raul Mollet no final dos anos 50, que utilizava de implementos como barras, halteres, medicineball, exercícios de coordenação e abdominais. O Treinamento Funcional é uma versão atualizada do Power Training, criado para desenvolver a força explosiva em atletas de diversas modalidades como futebol, basquete, lutas, arremessos, saltos, etc. Utiliza exercícios que simulam os movimentos que são executados durante a competição. Desta maneira os exercícios de força tem sido cada vez mais centrados em programas que visam aumentar a força do corpo como um todo, respeitando individualidades e a periodização, prevenindo lesões, e dando condições físicas para que o surfista possa aplicar a técnica correta. Procure um Profissional de educação Física habilitado, especialista em Treinamento Desportivo, para direcionar seu treino da forma mais específica pra sua realidade.

Boas ondas!

Aquecimento Para o Surf II

O vídeo acima tráz o bicampeão mundial Mick Fanning, aquecendo para disputar mais uma bateria a caminho de seu segundo título mundial. Este vídeo serve pra ilustrar como o treinamento dos surfistas de alto nível está. Contrastando com a realidade de muitos surfistas por esse mundo à fora, principalmente aqui no Brasil. Onde a maioria não faz qualquer tipo de aquecimento para entrar na água ou faz qualquer treino orientado, paralelo ao surf, para complementar sua preparação física. O efeito geral do aquecimento está relacionado com a elevação da temperatura corporal, o que está ligado ao aumento do metabolismo, à atividade dos sistemas cardiovascular e respiratório, do aparelho neuromuscular, etc. Para aquecer o bicampeão mundial usa alongamentos dinâmicos, com movimentações das principais articulações exigidas no surf: ombros(escápulo-umeral), quadris, coluna, joelhos e tornozelos. Melhorando a mobilidade articular, aumentando o estado de alerta do sistema nervoso para o treino (ou neste caso a Competição), e diminuindo o risco de lesão(distensões, estiramentos, entorses, etc). Alongamentos estáticos, aqueles onde o atleta mantém a posição por alguns segundos, ou minutos, são contra-indicados para fazer como aquecimento pois causam um relaxamento muscular, aumentando a chance de lesão. Use exercícios dinâmicos para aquecer seu corpo para entrar na água, procure orientação de um profissional de educação física.

Boas Ondas!

Treinamento Funcional

O Vídeo acima, mostra dois surfistas fazendo um trabalho de treinamento funcional específico para o Surf. Achei realmente muito legal este vídeo para mostrar como é o trabalho feito pela FreeFlowSurf. Entretanto o treinamento funcional é um método usado na preparação física de atletas de alto nível e certos exercícios devem ser evitados por atletas jovens ou iniciantes, que devem passar por um período de preparação geral. Aqueles exercícios com saltos, por exemplo, conhecidos como pliométricos usados para melhorar a potência, tem grande impacto sobre o sistema ósteomusculoligamentar, e só devem ser aplicados depois que o atleta tenha passado por outros métodos e etapas de desenvolvimento da força. Por isso é importante você aí em casa não fazer estes exercícios sem orientação de um Profissional de Educação Física, que deve prescrever a quantidade de séries, repetições, intervalos de descanso, pesos e frequência semanal de cada exercício. A especificidade é fundamental no treinamento de atletas, mas para que haja um aumento linear na sua condição física e consequentemente técnica e tática, o treinamento deve ser planejado de maneira que haja uma distribuição proporcional entre os exercícios de preparação geral, exercícios de preparação especial (treinamento funcional) e exercícios competitivos (o próprio surf neste caso). Parabéns ao Prof Thiago Giacomelli pelo seu trabalho.

Boas Ondas!

O Treinamento tem que ter Princípios - Parte II (Princípio da Especificidade)

Na visão de um leigo em treinamento desportivo, quando aparece em vídeos ou reportagens um atleta como Kelly Slater por exemplo, treinando com a bola suíça, ou fazendo movimentos do yoga, ou qualquer outra modalidade de treino, pode fazer a idéia que ele faz aquilo durante toda uma temporada. Mas o maior surfista de todos os tempos, que não é bobo nem nada, sabe que a utilização de exercícios paralelos ao surf serve para complementar sua preparação física, ou trabalhar deficiências que possam existir, e que na hora da competição se você não precisar se preocupar com a parte física, a parte tática será o fóco, e o preparo psicológico irá acompanhar a evolução física com um maior nível de confiança.

O segundo Princípio Científico (fundamentado por estudos científicos sobre a fisiologia do exercício) do treinamento desportivo, conhecido como Princípio da Especificidade diz que as adaptações do treino são específicas se você quizer melhorar a sua explosão para entrar mais trânquilo naquela onda buraco, não adianta ficar fazendo aquele velho treino de musculação que você faz há tempo. As atividades específicas do esporte melhoram a sincronização das unidades motoras para aquele movimento específico, assim, para cada movimento que executamos recrutamos unidades motoras específicas, é chamada de unidade motora o conjunto formado pela fibra muscular, o neurônio e suas ramificações que inervam esta ou estas fibras. O número de fibras musculares em cada unidade motora pode variar de poucas a milhares e disso irá depender a precisão dos movimentos que o músculo faz. Quanto mais unidades motoras recrutadas mais força e quanto melhor a sincronização das unidades motoras pelo nosso sistema nervoso central, maior a precisão deste movimento. Se você entendeu já não é mais tão leigo assim!

Boas Ondas!

Ah tudo bem! Você quer melhorar sua explosão para entrar na onda e você só tem aquela velha sala de musculação?

Aqueça pulando corda 3 minutos
Minha sugestão é alternar uma série entre cada exercício:

1º Puxada na polis alta com o braço estendido, faça de 10 à 15 repetições

2º Movimento de subida na prancha, faça de 2 à 6 repetições em cada base (goofy e regular)

- Começe fazendo uma série de cada e vá aumentando até chegar em 3 à 5 séries

- dê 3 à 5 minutos de intervalo entre as séries

- durante o intervalo você pode pular corda, ou correr na esteira, ou aproveitar pra fazer alguns abdominais!

Planejamento do Treino para o Surf II

Como foi dito no post de 1 de agosto, o treinamento deve ser dividido em períodos de preparação, competição e transição. Esta divisão do treinamento em períodos que é chamada de periodização, permite ao atleta alcançar uma forma física cada vez mais elevada. Esta proposta da divisão do treino em períodos não é nova, os gregos já dividiam o treino de seus atletas, sendo aperfeiçoada pelos russos a partir do início do século passado por cientistas como Kotov, Ozolin e mais tarde por Matveev. Em 1996 foi feito uma pesquisa sobre a preparação física dos surfistas amadores de Santa Catarina e verificou-se que a grande maioria não tinha qualquer planejamento do seu treino, mantendo o mesmo treino praticamente durante o ano inteiro. Este procedimento contribui para a manutenção cíclica da carga o que acarreta uma estagnação na forma física após algum tempo. Em 2005 uma pesquisa científica feita na Bahia comprova a importância e a eficácia da periodização do treinamento para o Surf. Mesmo quem não participa de competições deve ter seu treino dividido em períodos de treinamento manutenção e destreinamento. Procure orientação de um profissional de educação física com especialização em treinamento desportivo e conhecedor do Surf para planejar seu treino.

Boas Ondas!